Mënyra si ngriheni nga shtrati, si merrni frymë dhe si i vini muskujt në lëvizje mund të ndikojë në mënyrën se si ndiheni gjatë ditës
A e keni menduar ndonjëherë se mënyra si i kaloni minutat e para pas zgjimit mund të ndikojë në shëndetin, disponimin dhe cilësinë e jetës suaj, veçanërisht pas moshës 60-vjeçare?
Në moshë të re, shumica ngrihen me nxitim, marrin telefonin dhe fillojnë menjëherë angazhimet. Por me kalimin e viteve, organizmi pëson ndryshime që kërkojnë më shumë kujdes, sidomos gjatë kalimit nga pushimi në aktivitet.
Pas moshës 60, 70 apo 80-vjeçare, rutina e mëngjesit mund të bëhet një mënyrë e thjeshtë për të ruajtur lëvizshmërinë, ekuilibrin dhe mirëqenien mendore.
Sipas Qendrave Amerikane për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), aktiviteti i rregullt fizik ndihmon në ruajtjen e pavarësisë funksionale dhe zvogëlimin e rrezikut të rënieve te të moshuarit.
Gjashtë zakonet e mëposhtme mund të përfshihen në rutinën e mëngjesit, pa pajisje të veçanta dhe pa ushtrime të lodhshme.
1. Lëvizni lehtë kyçet e duarve dhe këmbëve
Një nga veprimet më të thjeshta pas zgjimit është rrotullimi i ngadalshëm i kyçeve të duarve dhe këmbëve.
Ende pa u ngritur nga shtrati, rrotulloni shputat disa herë në njërin drejtim, pastaj në tjetrin. Përsëriteni lëvizjen me kyçet e duarve.
Pas disa orësh qëndrimi në të njëjtin pozicion, muskujt dhe nyjat mund të ndihen të ngurtësuar. Lëvizjet e buta ndihmojnë në aktivizimin gradual të tyre dhe përgatitjen për aktivitetet e ditës.
Kjo është veçanërisht e dobishme për personat që përjetojnë ngurtësi të mëngjesit ose kanë lëvizshmëri të kufizuar.
2. Merrni frymë ngadalë përpara se të ngriheni
Përpara se t’i vendosni këmbët në dysheme, kushtojini pak çaste frymëmarrjes.
Merrni frymë ngadalë përmes hundës dhe nxirreni butësisht përmes gojës. Përsëriteni pesë herë, pa e sforcuar frymëmarrjen.
Kjo teknikë mund të ndihmojë në qetësimin e sistemit nervor, zvogëlimin e tensionit dhe përmirësimin e përqendrimit.
Sipas Shërbimit Kombëtar Shëndetësor Britanik (NHS), ushtrimet e kontrolluara të frymëmarrjes janë një mënyrë e thjeshtë për të lehtësuar stresin dhe ankthin.
3. Bëni shtrirje të lehta ende në shtrat
Gjatë natës, qëndrimi për disa orë në pozicione të ngjashme mund të shkaktojë ngurtësi, veçanërisht në qafë, shpatulla, shpinë dhe ije.
Filloni duke anuar lehtë kokën majtas dhe djathtas. Më pas lëvizni shpatullat dhe shtrini krahët ngadalë.
Nëse gjendja fizike ju lejon, afroni njërin gju drejt gjoksit, mbajeni për disa sekonda dhe përsëriteni me këmbën tjetër.
Qëllimi nuk është të sforconi muskujt, por të përmirësoni gradualisht lëvizshmërinë.
Personat me artrit, osteoporozë ose probleme të shtyllës kurrizore duhet t’i përshtatin ushtrimet sipas rekomandimeve mjekësore.
4. Pini një gotë ujë pas zgjimit
Gjatë gjumit kalojnë disa orë pa konsumuar lëngje. Prandaj, një gotë ujë pas zgjimit mund të jetë një fillim i mirë për hidratimin e organizmit.
Me kalimin e moshës, ndjesia e etjes mund të dobësohet, duke shtuar rrezikun e dehidratimit.
Mungesa e lëngjeve mund të shkaktojë lodhje, dhimbje koke, kapsllëk dhe vështirësi në përqendrim.
Uji i zakonshëm është plotësisht i mjaftueshëm. Nuk ka nevojë për limon, mjaltë apo përbërës të tjerë që shpesh reklamohen si mjete për pastrimin e organizmit.
Megjithatë, personat me sëmundje që kërkojnë kufizimin e lëngjeve duhet të respektojnë udhëzimet e mjekut, transmeton Telegrafi.
drazenphoto
5. Aktivizoni muskujt pas ngritjes nga shtrati
Pasi të jeni ngritur, vazhdoni me disa lëvizje të thjeshta.
Rrotulloni shpatullat, ngrini ngadalë thembrat, përkulni lehtë gjunjët ose ngrihuni disa herë në majë të gishtave, duke u mbështetur në një sipërfaqe të qëndrueshme.
Këto ushtrime ndihmojnë në ruajtjen e lëvizshmërisë dhe aktivizimin e muskujve të këmbëve.
Sipas udhëzimeve të NHS-së, personat mbi 65 vjeç duhet të përfshijnë rregullisht aktivitete që përmirësojnë forcën, ekuilibrin dhe fleksibilitetin.
Nëse keni marramendje gjatë ngritjes, qëndroni fillimisht ulur në skajin e shtratit dhe ngrihuni vetëm pasi të ndiheni të qëndrueshëm.
6. Kushtojini vetes një minutë përpara se të filloni ditën
Zakoni i fundit nuk kërkon asnjë përpjekje fizike.
Përpara se të kontrolloni telefonin, të lexoni lajmet apo të mendoni për detyrimet, ndaluni për një minutë dhe pyesni veten:
Si dua të ndihem sot?
Ndoshta dëshironi një ditë më të qetë, një shëtitje, një bisedë me mikun tuaj apo thjesht të shijoni kafenë pa nxitim.
Rutina të tilla mund të ndihmojnë në krijimin e një ndjenje qëllimi dhe në menaxhimin më të mirë të stresit, veçanërisht pas daljes në pension.
A mjaftojnë pesë minuta për një jetë më të gjatë?
Nuk ka prova shkencore se këto ushtrime zgjasin jetën me 30 vjet. Megjithatë, ato mund të jenë një fillim i dobishëm për një mënyrë jetese më aktive.
Lëvizja e rregullt, ushqyerja e ekuilibruar, gjumi cilësor dhe kontrollet shëndetësore mbeten faktorë të rëndësishëm për plakje të shëndetshme.
Ndonjëherë, kujdesi për veten fillon me një vendim fare të thjeshtë: të mos ngriheni me nxitim dhe t’i kushtoni trupit disa minuta çdo mëngjes. /Telegrafi/